¿Cómo reducir el estrés?

Cuando hablamos de reducir el estrés generalmente lo asociamos en un sentido muy amplio con todo lo relacionado a las tensiones, las angustias, las ansiedades, el nerviosismo, etc.

Por eso, a pedido de muchos lectores he desarrollado 3 técnicas para reducir el estrés.

¡Espero que les sea de gran utilidad para sus vidas!

➡ Respiración para reducir el estrés

Cada persona tiene que descubrir qué momento del día le es más conveniente para practicar las técnicas. Vamos a comenzar con lo que llamamos: Respiración antiestrés (reducir el estrés)

El ser humano se encuentra expuesto a muchas situaciones de estrés, que le afectan diferentes áreas de la conducta. En el área psíquica se manifiesta con angustias, ansiedad generalizada, miedos, etc.

En el área del cuerpo se pueden observar taquicardias, desórdenes estomacales, problemas en la piel, etc. Mientras que en el área social, se producen dificultades de comunicación, aislamiento, crisis en la pareja, agresiones hacia los demás o hacia uno mismo, entre otras.

A continuación mencionamos algunas de las situaciones típicas de estrés:

• La muerte de un familiar cercano o directo
• Divorcio o separación
• Dificultades económicas
• Enfermedades
• Mudanzas
• Viajes
• Casamiento
• Nacimiento de un hijo
• Vacaciones
• Otras

Los ejemplos citados con antelación son una generalidad y no necesariamente afectan a todas las personas por igual. Las situaciones de estrés no son poderosas por sí mismas, sino que dependen de nuestra actitud.

Como el gran sabio y filósofo estoico Epicteto decía casi 2,000 años atrás: “El mundo no es por lo que pasa, sino por lo que pienso de lo que nos pasa”.

Esta frase nos indica que lo más importante no es lo que nos sucede, sino lo que pensamos de lo que nos sucede.

👇 Técnica de respiración antiestrés

1. Buscamos alguna posición cómoda, que puede ser sentado sobre un sillón, silla, almohadón, etc.
2. Es necesario tener la columna erguida para facilitar una mejor circulación sanguínea. Tratar de no esforzarse en dicha posición.
3. Colocar la mano izquierda apoyada sobre nuestro abdomen y la mano derecha sobre el pecho. Dirigir nuestra atención sobre ambas manos y tratar de percibir cuál de las dos se levanta con el movimiento respiratorio. Puede ser que se levante más la izquierda que la derecha o viceversa, o las dos iguales. Lo que queremos percibir es qué tipo de respiración efectuamos. Si se levanta más el pecho que el abdomen, será una respiración alta; si es el abdomen que se mueve más, se le llamará respiración abdominal.
   Puede suceder que tengamos una respiración intercostal, en cuyo caso se moverá la parte media del pecho.
4. Tratar de que el aire que inhalamos por la nariz se dirija hacia la zona del abdomen, ya que de esa manera podremos enviar más cantidad de oxígeno, y masajear mejor nuestras vísceras y órganos. La exhalación hacerla por la nariz, dado que al salir el aire más lentamente va a producir una mayor relajación. Contraer levemente la musculatura abdominal para ayudar a la eliminación del aire.
5. Duración aproximada: 15 a 20 minutos. Recordemos que en el yoga, a los ejercicios respiratorios se los llama pranayama, que significa control de la energía por medio de la respiración. La utilización correcta de la energía siempre es muy beneficiosa para conseguir un equilibrio cuerpo-mente.
   

➡ ¿Qué hacer para reducir el estrés?

Es muy importarte tener presente que no basta sólo con realizar técnicas de respiración para reducir el estrés, sino que ademas hay que tener presente lo siguiente: Tomarnos nuestro tiempo, no siempre hacer más cosas es lo mejor, no resistir a los hechos y escuchar lo que deseamos profundamente.

A continuación explicaremos cada uno de los puntos mencionados para que puedan implementarlos.

♦ Tomarnos nuestro tiempo

Cada ser humano posee un ritmo que le es propio y se diferencia del ritmo de los demás. Buscar nuestro propio ritmo es tarea personal, pero está estrechamente vinculado a la forma en que nos sentimos más cómodos y menos ansiosos.

Una buena manera de determinar en qué gastamos nuestro tiempo es la de hacer un seguimiento semanal del uso de nuestro tiempo, para luego administrarlo mejor, de acuerdo a nuestras necesidades personales.

♦ No siempre hacer más cosas es lo mejor

A veces tenemos la sensación de que hacer muchas tareas nos conduce a estar mejor. Nada más lejos de la realidad, dado que la excesiva cantidad de cosas para hacer nos lleva a estar agobiados, quitándonos la energía.

Además, nos puede llevar a la frustración por no poder cumplir con todo lo programado. Cuando reducimos nuestras actividades, descubrimos que ya no tenemos esa ansiedad de querer terminar rápidamente; al contrario, estamos más en lo que hacemos y disfrutamos del aquí y ahora.

♦ No resistir a los hechos

El viejo aforismo japonés de la meditación Zen nos dice:

Las cosas son como son,
Si las entiendes, son como son,
Y si no las entiendes… son como son.

A través de esta enseñanza nos quieren decir que entiendas o no entiendas, la situación o el hecho va a ser el mismo. Tenemos que entender que luchar o resistir a los hechos, nos lleva a un mayor sufrimiento. Las cosas van a suceder igual, luchemos o no contra ellas.

Por eso no resistir a los hechos y afrontarlos nos ahorra energía y nos evita un conflicto.

♦ Escuchar lo que deseamos profundamente

Si nos observamos atentamente, podremos encontrar que el deseo no es igual a la voluntad. Con esto queremos significar que la voluntad está formada por la obligación o por todo lo que es esfuerzo, mientras que el deseo no necesita del esfuerzo pues surge sin la obligación o la voluntad.

Si nos gusta comer pizza y nos invitan a comerla, para nosotros no es ningún esfuerzo; por el contrario, es placentero y nos agrada. Sin embargo, si tenemos que levantarnos temprano y no lo deseamos, seguramente eso va a ser un esfuerzo u obligación.

Es evidente que no siempre haremos todo lo que deseamos, pero si en nuestra vida diaria hacemos más cosas por deseo que por voluntad, empezaremos a vislumbrar una mayor satisfacción interna.

El hecho de saber aplicar el poder de la energía a una imagen o pensamiento, va a generar cambios sorprendentes.

Es por este motivo que vamos a desarrollar las Técnicas de visualización.

➡ Técnica de visualización para reducir el estrés y atraer aquello que deseamos

Visualizar es la capacidad que tiene el ser humano para representar mentalmente imágenes o pensamientos. En los últimos avances de la ciencia se demostró que el hemisferio cerebral izquierdo se caracteriza por el uso del pensamiento lógico y racional que se utiliza en las matemáticas, la lógica, etc.

Sin embargo, el hemisferio cerebral derecho trabaja con la imaginación creativa, la intuición, el arte. La visualización permite poner en acción toda la imaginación creativa y dirigirla para nuestro propio beneficio.

A continuación desarrollaremos un ejercicio de visualización que utiliza en su esencia la energía de la luz dorada.

♦ Visualización de la luz dorada (inicio)

1. Nos podemos sentar o acostar donde nos resulte más placentero. Puede ser un sillón, una cama, la alfombra o cualquier otro lugar.
2. Tomamos conciencia de la respiración, inhalamos y exhalamos por la nariz lo más lentamente posible. Llevamos el aire hasta el abdomen, para luego exhalarlo muy despacio. Con cada respiración sentiremos cómo nuestro cuerpo se va relajando mucho más.
3. Utilizaremos una palabra clave que nos va a llevar a un lugar de calma, de paz y tranquilidad.
   Al decirnos mentalmente la palabra “Ahora”, elegiremos un lugar o paisaje donde podamos estar muy sosegados o tranquilos. Puede ser algún sitio donde hayamos estado o podría ser un ambiente creado por nuestra mente.
4. Comenzaremos de forma gradual a efectuar un descenso a las profundidades de nuestra mente. Para ello, nos decimos internamente que estamos muy relajados y con mucha paz. Podemos contarnos del 10 al 1 lentamente.
   Pensamos en el número 10…… 9…… y nos relajamos un poco más. Seguimos con el 8…… 7…… y la relajación es más profunda; estamos muy tranquilos 6…… 5…… mucho más relajados, en paz y armonía, 4…… 3…… con mucha calma 2…… 1…… totalmente relajados.
5. Al sentirnos más serenos vamos a visualizar nuestro cuerpo completo rodeado por una luz dorada que nos permite estar armonizados psíquica y físicamente.
   La luz dorada rodea todo el cuerpo y lo penetra desde la cabeza hasta los pies.
6. Visualizamos cómo nuestra piel está más fresca y radiante.

Esa energía dorada comienza a irradiar y salir desde nuestra piel como rayos de sol. La expandimos al mundo que nos rodea. Todo lo que se encuentra relacionado con nosotros (personas, animales, objetos, etc.) siente esa energía.

♦ Visualización de la luz dorada (final)

1. Poco a poco volvemos al inicio, percibiendo nuestro cuerpo y la respiración. 1…… 2…… vamos tomando conciencia de nuestras piernas, 3…… 4…… percibimos los brazos, 5…… 6…… ponemos nuestra atención en el pecho y abdomen, 7…… 8…… tomamos conciencia de todo el cuerpo, 9…… 10…… recuperamos las sensaciones en todo el cuerpo, volviendo poco a poco al estado en que nos encontrábamos antes de comenzar el ejercicio. Abrimos con mucha suavidad los ojos, recuperando lentamente todas las sensaciones, sin hacer movimientos bruscos. Y nos sentimos mucho mejor, en muy buen estado salud con vitalidad y energía.

Tiempo de duración aproximado: 20 minutos

✅ Beneficios de la visualización para reducir el estrés

Los beneficios que nos ofrece la visualización son múltiples, pero el mejor de todos es el equilibrio interior, que es en definitiva lo que todos anhelamos.

Sin lugar a dudas, mantener esa armonía interna requiere que podamos soltar o abandonar ciertas ideas o imágenes que inquietan nuestra mente.

A través de los años pudimos descubrir las expresiones más comunes de la gente en relación a la Mente Parlanchina o el Inconciente.

• Hay algo más fuerte que yo.
• Ese otro yo me tiene mal.
• No puedo controlar los pensamientos.
• Hay un parloteo en mi cabeza que me hace sufrir.
• Me quiero concentrar y no puedo.
• Deseo disfrutar lo que hago, pero mi mente está en otro sitio.
• Cuando estoy solo, algo en mi interior me produce ansiedad.
• Hago muchas cosas al mismo tiempo, y me pone nervioso relajarme y estar sin hacer nada.
• Me acuerdo de cosas dolorosas de mi pasado o imagino un futuro con tristeza y sufrimiento.
• Me es muy difícil vivir el aquí y ahora.

Estas expresiones representan la problemática actual de mucha gente y fue investigada hace más de 2,000 años por los sabios orientales. Ellos creían que era necesario desembarazarse de los enredos del pensamiento destructivo, como si fuera un alimento muy dañino que había que eliminar.

Por eso hablaban de la purga mental. La idea era vaciarse de todo tipo de imagen, pensamiento o fantasía que pueda ocasionarnos un sufrimiento innecesario.

➡ Limpieza mental para reducir el estrés

En psicología utilizamos el término catarsis para referirnos a expresar a través del habla, las emociones y los sentimientos que teníamos guardados en nuestro interior. Es un tipo de movilización de nuestra energía por medio de la palabra.

Es decir, el hecho de hablar a un otro sobre lo que me está sucediendo, actúa como liberación o descarga. La sabiduría oriental y la psicología apuntan a desprenderse de lo que nos intoxica psíquicamente.

Sabemos de la importancia que tienen los pensamientos negativos o destructivos y cómo pueden detener nuestro crecimiento o automejoramiento personal.

Es por ese motivo que hemos elegido el siguiente ejercicio, es otra técnica que puede ayudarlos a reducir el estrés. (Cada uno debe elegir la técnica que mejor se adecue a cada uno)

♦ Limpieza mental de pensamientos dañinos (técnica)

1. Nos sentamos cómodamente en un silla con la espalda erguida o también acostados en la posición savasana o postura de
   cadáver (posición que consiste en apoyar la espalda y el resto del cuerpo en el piso, alfombra o cama, con las piernas totalmente estiradas).
2. Dejamos que el peso de la gravedad empiece a expandirse por todo el cuerpo, logrando mayor cantidad de puntos de contacto con el piso.
3. Comenzamos haciendo respiraciones abdominales. Debemos exhalar más lentamente de lo que inhalamos. Esto irá produciendo una mejor relajación.
4. Dejamos que todo el cuerpo se afloje más y haremos un conteo descendente del 10 al 1. 10……, me digo mentalmente la paz y me relajo un poco más, 9……, 8…… estoy más calmado, 7……, 6……, me siento más en paz, 5…… estoy con mucha paz, 4…… más relajado, 3…… siento paz y tranquilidad, 2…… paz y tranquilidad, 1…… mucha paz y tranquilidad.
5. Nos preguntamos: ¿Qué pensamientos me hacen daño o me molestan? Anotamos mentalmente cada pensamiento en un papel imaginario. Luego de haberlo anotado, lo arrojamos dentro de una bolsa imaginaria. Todos los pensamientos dañinos o molestos van a ir a esta bolsa.
   Después, le haremos un fuerte nudo y nos desprenderemos de ella como más nos agrade (puede ser quemada, arrojada en un precipicio o al mar).
6. Contaremos despacio del 1 al 10, recuperando las sensaciones de nuestro cuerpo y volviendo poco a poco a nuestro estado inicial. 1…… 2…… tomamos conciencia de nuestras piernas y sus sensaciones, 3…… 4…… percibimos las sensaciones en los brazos muy lentamente, 5…… 6…… dirigimos nuestra atención al pecho y abdomen, y tomamos conciencia de las sensaciones producidas, 7…… 8…… vamos percibiendo todo el cuerpo, 9…… 10…… recuperamos poco a poco todas las sensaciones moviendo lentamente nuestro cuerpo para volver a nuestro estado inicial.

Tiempo de duración: unos 25 minutos.

✅ Conclusión

El poder desligarnos de los pensamientos dañinos nos dará una sensación de liviandad que nos permitirá ascender por la montaña del automejoramiento.

Hay que tener presente que para subir a las altas cumbres, hay que estar ligero de equipaje (soltar todo lo que no nos sirve). Consideramos que los orientales fueron los pioneros en la limpieza mental. Ellos la llamaban purga mental por la similitud a la purga que se utiliza para limpiar los intestinos. Es por eso que, de igual forma, se puede hacer una purga o limpieza con los pensamientos dañinos o tóxicos.

➡ El Testigo Silente y la Percepción de la Respiración

Ya hemos explicado los beneficios que tienen la respiración para reducir el estrés, la importancia de la visualización y la limpieza mental de pensamientos dañinos para el mejoramiento personal.

Pero si hablamos de crecimiento personal, no podemos olvidarnos de dos de las principales técnicas de psicomeditación: El Testigo Silente y la Percepción de la Respiración.

Por ese motivo vamos a desarrollar esta técnica, para que tengan la posibilidad de elegir la que más se adapte a ustedes. Ya lo decía el maestro oriental Osho: “Cuando el zapato es cómodo, te olvidas del pie”. Es fundamental sentirnos cómodos y sin esfuerzo al practicar las técnicas.

➡ Testigo Silente

A continuación desarrollaremos las técnicas de psicomeditación para reducir el estrés: El Testigo Silente y la Percepción de la Respiración.

Buscamos la postura más apropiada.

Tratamos de no resistir los movimientos del cuerpo.

Es necesario percibir y darnos cuenta de las sensaciones de las diferentes partes del cuerpo (cuero cabelludo, rostro columna vertebral, pecho, abdomen, piernas, brazos, etc.) y los movimientos corporales sin querer modificarlos.

Seamos testigos de las ideas, las imágenes, los sentimientos y las sensaciones, dejando que los contenidos mentales vayan y vengan a su propio ritmo.

1. Continuamos profundizando en nuestro interior, soltando todo el fluido mental. Dejamos que la mente piense lo que quiera y poco a poco nos afectará mucho menos.
   Aprendemos a fortalecer el Testigo Silente, que no juzga ni condena nada de lo que percibe. Veremos cómo los pensamientos empezarán a tener menos poder sobre nosotros.
   De esta manera, produciremos una gran armonía interna introduciéndonos en la paz del silencio.
2. Poco a poco iremos tomando conciencia de nuestro cuerpo hasta volver al estado inicial o antes de comenzar el ejercicio.
3. Haremos el ejercicio por un tiempo aproximado de 20 a 30 minutos.
   Este ejercicio permite que, al dejar fluir las ideas sin reprimirlas ni condenarlas, las mismas puedan completarse. Con esto queremos decir que muchos de los pensamientos que nos vienen son situaciones no resueltas o pendientes que requieren una atención. La madeja de ideas comienza a desmarañarse sin ningún tipo de presiones. Las ideas empiezan a acomodarse como una suerte de rompecabezas, donde no hay alguien que las ordene, sino que se ordenan a sí mismas.
   PERCEPCIÓN DE LA RESPIRACIÓN Y SEGUIMIENTO DEL RITMO RESPIRATORIO:
4. Nos podemos ubicar como realmente nos agrade.
5. En lo posible, trataremos de que haya cierta tranquilidad corporal.
6. Enfocaremos la mente en la respiración sin dirigirla, viendo que el ritmo respiratorio vaya a su propio antojo, sin controlarlo.
7. Seguiremos el movimiento abdominal de sube y baja con el ritmo respiratorio.
8. Vamos tomando lentamente conciencia de todo nuestro cuerpo.

Nos mantendremos haciendo este ejercicio por un tiempo aproximado de 15 minutos.

Resultado

El hecho de que pongamos nuestra atención en la respiración, nos va a producir un mayor autoconocimiento y nos permitirá saber que hay una fuerza interior que nos da vida, y que respira en nosotros más allá de de nuestro ego personal.

Este ejercicio permite una conexión con lo que los orientales llaman el Yo profundo y nos muestra la poca importancia de nuestro ego.

Cualquiera de las técnicas que hemos desarrollado son herramientas que nos van a permitir crecer un poco día a día y, por ende, sentirnos mucho mejor. Dediquemos diariamente el tiempo necesario a la práctica de alguna de las técnicas, dándole la importancia que merece.

➡ ¿Qué técnica debo aplicar para reducir el estrés?

La más conveniente es aquella que nos resulte muy sencilla y fácil de hacer.
Siempre que hablamos de meditación, nosotros –como occidentales– creemos que meditar es reflexionar o pensar sobre un tema determinado.

Al contrario, la meditación nos conduce a un lugar de silencio interior, donde el pensamiento o la reflexión no tienen lugar. La meditación nos permitirá acceder a un reino de paz y calma, donde la mente parlanchina o nuestro diálogo interior no tiene ninguna importancia.

Sabemos que acallar la mente no es una tarea sencilla, pero es sumamente necesario para nuestro crecimiento interior. Si entendemos que meditar es tan importante como el pan de cada día, empezaremos a valorar la importancia de una mente clara.

Los orientales nos hablan del vacío y nosotros, los occidentales, sentimos un poco de temor ante esa palabra, dado que todo el tiempo sentimos la necesidad de estar haciendo algo y ocupar nuestro tiempo porque no queremos sentir ese vacío.

Sin embargo, al no tratar de huir del vacío, el mismo empieza a revelarse con mayor potencia y, si no escapamos de él, su poder arrollador nos inunda con la paz que siempre deseamos.

♦ Necesitamos tiempo para poder vivenciarlo

Es evidente que necesitamos tiempo para poder vivenciarlo; es como la persona que está en plena oscuridad y no puede ver absolutamente nada,

pero al cabo de unos minutos comienza a ver en la misma oscuridad. Es una cuestión de esperar y saber ver.

Ese vacío del que nos hablan los orientales se caracteriza por ser un lugar donde la mente no puede acceder y, además, no puede describirse aunque lo intentemos. Sólo puede vivenciarse.

Parece que existieran como dos reinos: uno sería el reino de la palabra, del lenguaje, del símbolo y, por lo tanto, de la cultura. El otro reino es el del silencio, del vacío, de la nada, de la verdadera armonía, donde no hay pensamientos, ni imágenes, ni fantasías.

Cuando atravesamos los dos reinos podemos ir de uno al otro, de acuerdo a nuestras propias necesidades.

El problema se produce cuando creo que sólo existe el reino de la palabra o del pensamiento; por lo tanto no me atrevo nunca a cruzar al otro reino e incluso hasta podría llegar a decir que el otro reino no existe o es una
ilusión.

✅ Conclusión

Si queremos explicar lo que se siente en el silencio, no nos quedará mas remedio que decirlo desde el reino de la palabra. Por eso todo lo que vivenciamos en el silencio, al comunicárselo a otro, nunca será lo que realmente vivimos debido a que no se puede comunicar con palabras.

Al saber que lo que decimos sobre nuestra vivencia del silencio no puede ser dicho en palabras, ya no nos importa mucho lo que transmitimos por medio de éstas, sino lo que en realidad vivenciamos cuando entramos en el reino del silencio.

Entendemos que el pensamiento, el símbolo, la palabra y el lenguaje tienen su lugar, pero que también hay otro sitio donde reina el silencio, la nada, el vacío, en última instancia la verdadera paz interior.

Espero que puedan aplicar lo mencionado y les sea útil para poder reducir el estres, mejorar su vida y conseguir una armonía emocional, que los conduzca a la verdad felicidad.

¡Muchas gracias a todos! ¡Hasta la próxima!