Como probablemente sabrás, las proteínas son uno de los macronutrientes más importantes. Nos ayuda a construir tejido muscular magro cuando estamos en un superávit calórico y a preservarlo cuando estamos en déficit.
También juega un papel importante en tu cabello, piel, uñas y órganos. Por lo tanto comer suficientes alimentos ricos en proteínas es muy importante para alcanzar tu meta. Además, te mantiene con una sensación de saciedad durante más tiempo, lo que es bastante útil cuando intentas perder grasa/peso.
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¿Cómo están formadas la proteínas y cuales son funciones?
Las proteínas están formadas por muchos aminoácidos diferentes unidos entre sí. Son moléculas formadas por aminoácidos que están unidos por un tipo de enlaces conocidos como enlaces peptídicos.
El orden y la disposición de los aminoácidos dependen del código genético de cada persona.
Las proteínas determinan la forma y la estructura de las células y dirigen casi todos los procesos vitales.
Las funciones de las proteínas son específicas de cada una de ellas y permiten a las células mantener su integridad, defenderse de agentes externos, reparar daños, controlar y regular funciones.
Todas las proteínas realizan su función de la misma manera: por unión selectiva a las moléculas.
Las proteínas estructurales se agregan a otras moléculas de la misma proteína para originar una estructura mayor. Sin embargo, otras proteínas se unen a moléculas distintas: los anticuerpos a los antígenos específicos, la hemoglobina al oxígeno, las enzimas a sus sustratos, los reguladores de la expresión génica al ADN, las hormonas a sus receptores específicos y asi sucesivamente.
¿Cuánta proteína debo consumir?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda que los adultos consuman al menos 0,83 g de proteína por kg de peso corporal al día (por ejemplo, 66,4 g / día para un adulto de 80 kg).
Si estás consumiendo de 0,83 a 1,8gr de proteina x kg de peso corporal, esta más que bien, así que yo aconsejo esa cantidad para la mayoría de las personas.
Beneficios de las proteínas
Las proteínas son macromoléculas compuestas por aminoácidos y constituyen uno de los principales nutrientes para el organismo y para nuestra salud junto con los carbohidratos y las grasas.
Dentro de los tipos de aminoácidos existentes, hay algunos que se consideran como “esenciales” para el organismo.
El cuerpo no es capaz de generar este tipo de proteínas esenciales, por lo que necesita obtenerlas de los alimentos de origen animal como la leche, la carne o los huevos. Son las consideradas proteínas de alta calidad.
A su vez existen proteínas de baja calidad que son aportadas por alimentos vegetales.
A continuación tendrán una lista de los beneficios y funciones de la proteínas para nuestra salud:
- Sirven para formar y reparar tejidos de la piel, órganos, músculos, uñas, pelo y huesos.
- Son necesarias para que todas las células de nuestro cuerpo cumplan su función correctamente.
- Ayudan a generar anticuerpos que refuerzan el sistema inmunológico y que garantizan una buena salud. Evitan infecciones y enfermedades.
- Facilitan la buena digestión de cualquier alimento.
- Aportan energía.
- Son necesarias para la correcta distribución del oxígeno en la sangre.
- Sin ellas, el resto de los nutrientes esenciales para el organismo no podrían asimilarse de forma correcta.
- Conforman la estructura de nuestro ADN.
- Ayuda a mantener los correctos niveles de azúcar en nuestra sangre
¿Qué alimentos son ricos en proteínas?
🍗 Pollo y pavo – Son fuentes de proteínas muy magras, lo que significa que tienen poco contenido de grasas en ellos, por lo que son un gran alimento para consumir.
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🥩 Carne roja. – Estas son ricas en proteínas, pero tienden a contener niveles más altos de grasa. Soy muy buenas para añadir a tu dieta pero asegúrate de tener en cuenta esa grasa extra.
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🐟 Pescado -Tiende a no tener tanta proteína como las carnes. Significa que tendrás que consumir un poco más de estos para obtener la misma cantidad de proteínas. El atún es el pescado más alto para consumir proteínas.
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🥚 Huevos – Tienen mucha proteina magra en ellos, la yema también contiene proteínas, pero también más grasa.
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🥜 Frutos secos. -Tienen una pequeña cantidad de proteínas. El problema es que tendrás que comer mucho de ellas para conseguir una cantidad significativa de proteína. Esto podría ser un problema si estás tratando de perder peso ya que también contienen mucha grasa.
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🍶 Yogurt. – Contiene proteína y puede ser una gran colación para aumentar esos niveles de proteínas.
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🔬🧑🏼 Si consumes poco de los anteriores alimentos puedes recurrir a suplementos. No van a hacerte daño y pueden ser una gran herramienta si luchas para obtener suficiente proteína en tu dieta. ¿Que proteína en polvo es la mejor? No importa tanto para ser honesto, por lo tanto elige una que te guste el sabor y que encaje dentro de tus calorías/macros que consumís por día.